OneTimer писал(а):А скиньте ссылок в личку, если не сложно. Я и так поищу, но хочется с чего то начать. У моего в целом (везде, включая голосовые )связки очень мощные, надо тянуть. И да - дома, конечно, можно. Но папа - не тренер, и от него свинтить можно гораздо быстрее. И дома сложно добиться регулярности, всегда есть соблазны.
--------------------------------------------------------------------------------
Здравствуйте!
Я было писал сообщение о тренировке по шпагату, но случайно стер. Вот все собирался восстановить. Итак.
Разминка.
1. Вращения головой.
2. Вращения кистями рук
3. Вращения руками в локтях.
4. Вращения прямыми руками в плечах.
5. Наклоны вбок. Ноги на ширине плеч, внутренняя (к наклону) рука на поясе, вторая вытянута вверх, прижата к голове.
6. Наклоны вперед.
7. Наклоны назад.
Разогрев ног.
8. Прыжки на скакалке.
9. бег по кругу бедро и колени высоко вверх закидываем.
10. Бег по кругу, голени закидываем назад вверх.
11. Выпады вбок. Ноги широко расставлены, присед вбок на одну ногу, вторая выпрямлена в колене. перекаты с ноги на ногу в приседе, после переката, вторая нога выпрямлена в коленке.
12. Выпады далеко вперед ногой, поочередно. Тянемся опуская таз вниз.
Растягиваемся. Здесь самое главное растянуть коленные сухожилия, тогда сесть на шпагат будет намного легче.
13. Сидя наклоны к раставленным широко ногам. лево, посередине, вправо. Коленки прямые, носки вытянуты вперед. Наклоняемся, тянемся в наклоне ЖИВОТОМ вниз, а не ГОЛОВОЙ. Тянуться головой - ошибка. Наклонились вниз, сидим 5 секунд, слегка тянем носки на себя, ощущая напряжение в коленке (таким образом, слегка тянем коленку).
14. Поза бабочки Ребенок садится, ноги прижимаются пятками друг к другу, образуя кольцо. Пятки максимально близко подтягиваются к туловищу, коленки тянутся вниз к полу. Можно слегка помочь руками (аккуратно осторожно до сопротивления). Также после этого, при опущенных коленях к полу, наклоны вперед, тянемся животом вниз.
14. Одной ногой стоим на полу, вторую закидываем на ручку ( позже на спинку) дивана. Обе ноги прямые в коленках. Носки вытянуты вперед. Наклоняемся вперед, тянемся вниз в ноге также ЖИВОТОМ, а не ГОЛОВОЙ. Наклонились, посчитали до 15-20 (для начала, потом увеличиваем). Во время наклона тянем носок ноги на себя, чувствуем напряжение в коленке. таким образом, растягиваем коленку посильней.
15. Ребенок встает на одно колено, вторую ногу вперед. Вы встаете сзади на колено, подпирая попу так, чтоб он не отклячивал ее назад. Тело вертикально вверх. Вытянутую вперед ногу берете двумя руками так, чтоб одна рука поддерживала снизу под голень или лодыжку, вторая сверху прижимает коленку так, чтоб она не сгибалась. И начинаем АККУРАТНО И ПОТИХОНЬКУ прямую ногу тянуть вверх. Ребенок будет кричать, пищать и т.д. Чувствуете сопротивление легкое, останавливаетесь, ждете несколько секунд, пробуете аккуратно еще слегка вверх. Когда поняли, что дальше нельзя, держите и считаете до 20, слушаете вопли ребенка. Это упражнение надо выполнять ОЧЕНЬ АККУРАТНО И ОСТОРОЖНО.
После того, как 2-3 недели поделали этот комплекс и поняли, что коленки уже прилично растянуты, добавляете непосредственно шпагат. ВАЖНО! На шпагат ребенок должен садиться под собственным весом, давить вниз ни в коем слуаче нельзя.
16. Продольный шпагат. Ребенок садится по линии, надо соблюдать, чтоб таз не был развернут вдоль линии (в гимнастике это называется держать квадрат). Одна нога вперед, вторая назад. Надо стараться, чтоб колени не сгибались, ноги были прямые. При этом, держите ребенка за руки потихоньку слегка его отпуская вниз, чтоб он садился под частичным собственным весом.
17. Поперечный шпагат. То же самое, только ноги в стороны. Таз назад не отклячивается. Также, держим ребенка за руки и слегка отпускаем (с каждым разом больше и больше), чтоб садился под частичным собственным весом.
И немного скажу по поводу ошибок. Бесполезно садить на шпагат, не растянув колени. Не надо включать шпагат сразу, растянитесь слегка сначала без него (недельки 3) и только потом начинайте подключать шпагат. ТАкже ошибкой является то, что позволяют детям садиться на шпагат самим, они подставляют руки на пол и на них опираются. Так растяжка увеличиваться не будет. По поводу, сколько раз в неделю делать и сколько занимает такая тренировка. Мы стараемся делать 3 раза в неделю, по времени это 20 минут примерно.
И еще раз. Будьте ОЧЕНЬ ОСТОРОЖНЫ, выполняя страховку и помощь при выполнении упражнений. Ни в коем случае никогда через силу не давите. А когда на шпагат садится, пусть садится только под своим весом. Ну вот, надеюсь Вам пригодится если не сесть на шпагат, то хотя бы растянуть коленки. Удачи.
